Schlaf nimmt etwa 1/3 unserer gesamten Lebenszeit ein. Doch ist das keineswegs Zeitverschwendung, denn wir brauchen den Schlaf um psychisch und physisch zu funktionieren. Um Schlafstörungen zu vermeiden und eine erholsame Nachtruhe genießen zu können, sollten aber die folgenden Aspekte berücksichtigt werden.

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Der Begriff Schlafhygiene fasst sämtliche Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren zusammen, die für einen gesunden Schlaf wichtig sind. Vor allem bei noch nicht sehr lang bestehenden und leichten Schlafstörungen können gezielte Maßnahmen der Schlafhygiene eine medikamentöse Therapie ersetzen.

Wieso ist gesunder Schlaf so wichtig?

Während der Körper ruht, speichert das Gehirn die Informationen des Tages in das Langzeitgedächtnis und löscht Unwichtiges, um die weitere Aufnahmefähigkeit zu gewährleisten. Der Organismus erholt sich während des Schlafes von den Strapazen des Tages, Zellen regenerieren sich und das Immunsystem wird gestärkt. Chronischer Schlafentzug kann zu vielfältigen Problemen führen, darunter z.B. verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, Depressionen und Halluzinationen. Außerdem kommen Hormone, Blutdruck und Stoffwechsel durcheinander und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt.

Wie erreicht man eine gute Schlafqualität? Worauf sollte man achten?

Am wichtigsten für eine erholsame Nachtruhe ist Regelmäßigkeit. Geht man immer zur selben Zeit zu Bett, hilft das dem Körper, seine biologischen Rhythmen anzupassen. Dasselbe gilt auch für die Aufstehzeit. Oft ist man versucht, Schlaf „nachzuholen“, doch das kann die Probleme zusätzlich verschlimmern. Als Grundregel gilt: Nicht länger im Bett liegen, als man die Woche zuvor im Schnitt pro Nacht geschlafen hat. Für die meisten Menschen sind 7-8 Stunden optimal, wobei das Schlafbedürfnis sehr individuell sein kann. Nickerchen untertags oder kurzes Dösen vor dem Fernseher sollten unbedingt vermieden werden.

Das Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt, gut temperiert (ca. 14-18°C) und möglichst frei von Geräuschen sein. Auch eine gute Matratze, angenehmes Bettzeug und bequeme Schlafkleidung sind wichtig. Das Zimmer sollte ausschließlich für Schlaf und Liebe reserviert sein – andere Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten oder Lesen sind der Konditionierung hinderlich, denn das Bett sollte mit nichts anderem außer Schlaf assoziiert werden.

Bei Problemen mit dem „Abschalten“ können kurze Zubettgehen-Rituale hilfreich sein. Das kann z.B. immer dieselbe Abfolge von Umziehen, Zähneputzen, Fenster schließen etc. sein. Diese Rituale sollten aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keine Alltagsprobleme mehr wälzen oder Pläne für den nächsten Tag schmieden. Das hilft, den Tag langsam ausklingen zu lassen und sich auf die Nacht vorzubereiten. Außerdem sollte man nicht versuchen, sich zum Schlafen zu zwingen, sondern erst dann zu Bett gehen, wenn man schläfrig ist. Schlaf- und Nerventees mit Baldrian, Hopfen, Melisse oder Johanniskraut unterstützen einen erholsamen Schlaf.

Bei Durchschlafstörungen ist es wichtig, kein helles Licht aufzudrehen, denn das aktiviert das Nervensystem noch mehr. Auch der nächtliche Blick auf die Uhr kann schlafstörend wirken, denn er erzeugt innere Spannungen und führt dazu, dass man sich unter Druck setzt. Es kann helfen, kurz aufzustehen und etwas Angenehmes zu tun, doch sollte man keinesfalls Nahrung zu sich nehmen. Der Körper kann sich daran gewöhnen und man wacht dann ganz automatisch auf, weil man hungrig wird.

Auf welche Sachen sollte man vor dem Schlafen verzichten?

Obwohl Alkohol beim Einschlafen helfen kann, sollte man trotzdem mind. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichten. Er vermindert schon in geringen Mengen die Schlafqualität, da er die Tief- und REM-Schlaf-Phasen unterdrückt. Dasselbe gilt für koffeinhaltige Getränke und Nikotin.

Essen und Trinken sollte man nur kleine Mengen vor dem Schlafengehen. Erhöhte Magen- und Darmaktivität verschlechtert die Schlafqualität und hindert den Körper daran, seine Regenerationsprozesse einzuleiten. Das berühmte „Betthupferl“ ist dem Schlaf jedoch förderlich: ein Glas Milch mit Honig, eine Banane oder ein kleines Stück Schokolade enthalten L-Tryptophan, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlafes spielt.

Körperliche Anstrengung nach 18:00 Uhr wirkt ähnlich wie Koffein oder Nikotin. Es braucht danach mehrere Stunden, bis die Aktivität des Nervensystems wieder nachlässt.

Kann man Schlafstörungen behandeln?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden rund 7,4 Mio. Deutsche an wiederkehrenden Schlafstörungen. Nach einer Studie des Robert-Koch-Institutes könnten es sogar über 50 Mio. sein, die mit ihrem Schlaf in der einen oder anderen Weise unzufrieden sind.

Die Behandlung ist in hohem Maße von Form und Ursache abhängig. Schlafhygienische Maßnahmen können bei leichten Störungen Abhilfe verschaffen und bei schwereren Fällen ergänzend zu medikamentöser Therapie wirken. Sie sollten mindestens ein Monat konsequent durchgeführt werden, um Veränderungen feststellen zu können. Da es auch physische Ursachen für Schlafstörungen geben kann, sollte jedenfalls ein Arzt zu Rate gezogen werden. Zu den gängigsten Therapieformen gehört die Einnahme von Schlaftabletten, psychologische Verhaltenstherapie, Entspannungstechniken oder auch Lichttherapie.

Top 10 für gute Schlafhygiene:

– Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten

– Begrenzte Bettliegezeiten (ca. 7-8 Stunden)

– Keine Nickerchen untertags

– Angenehme Schlafumgebung

– Das Bett ausschließlich für Schlaf und Liebe reservieren

– Zubettgehen-Rituale etablieren

– Kein Alkohol, Koffein oder Nikotin vor dem Schlafengehen

– Abends nur kleine Mengen essen und trinken

– Tag langsam ausklingen lassen

– Nachts kein helles Licht aufdrehen